Những Bài Thể Dục Hậu Sản

Những Bài Thể Dục Hậu Sản

Chia sẻ kinh nghiệm chăm sóc sản phụ sau sinh


Sau khi sinh, bạn nên thực hành một số bài tập thể dục nhẹ nhàng. Dù bạn đang nằm trên giường hay đang ngồi trên ghế, hãy cố tập thói quen làm điều gì đó để tạo cho cơ bắp của bạn được cứng cáp khỏe mạnh hơn.


Hãy nhớ đến tầm quan trọng của các cơ bắp vùng sàn chậu của mình. Tập cho những cơ bắp này mạnh lên sẽ giúp bạn ngừa được chứng không kiểm soát được tiểu tiện.


Làm tăng trương lực các cơ dạ dày bằng cách tóp bụng lại khi thở ra, sau đó nhịn thở vài giây và thư giãn rồi lại tiếp tục. Tập càng thường xuyên càng tốt.


Bạn có thể ngừa hoặc làm giảm bớt phù cổ chân và bàn chân bằng cách đưa chân lên xuống như đang đạp xe đạp.
Nếu bạn sinh mổ nên đợi từ 4 đến 6 tuần, trước khi bắt đầu tập. Nếu bạn rách hay bị cắt đường sinh môn, đừng tập những bài tập làm căng kéo trước khi vết thương lành hẳn. Trước khi hết sản dịch bạn nên tránh tập mạnh.


Bài tập tạo rắn chắc vùng bụng

- Nằm ngửa trên sàn nhà, hai đầu gối co lại, hai cánh tay để dọc hai bên thân. Hít sâu. Thở ra, cố nâng phần đầu lên cao, hai cánh tay và lòng bàn tay vẫn nằm sát nền. Giữ nguyên như thế vài giây rồi thư giãn. Tập lại 10 lần như vậy. khi đã quen với tư thế này, bạn có thể từng bước nâng phần đầu cao hơn.
- Giữ đầu gối gập và bàn chân phẳng sát nền.
- Thở ra lúc bạn đang căng các cơ bụng.

Bài tập gập người về phía trước

- Đứng, hai bàn chân song song và cách nhau 30cm, đưa hai bàn tay ra sau lưng rồi nắm lấy nhau. Giữ hai chân cho vững rồi giơ hai bàn tay lên cao, càng xa đầu chừng nào càng tốt. Hít sâu một vài hơi rồi từ từ đứng thẳng người lên. Lặp lại.
- Chỉ được nâng hai cánh tay lên nếu bạn thấy thoải mái.
- Tập trung đầu óc vào việc giữ lưng cho thẳng và như vậy sẽ làm tăng thêm hiệu quả của bài tập này

 


Bài tập nghiêng hông

- Đứng thẳng hai chân dang ra cách nhau chừng một mét. Đặt bàn tay trái lên đùi rồi chầm chậm nghiêng người qua bên trái. Di chuyển bàn tay trái dọc theo đùi xuống dưới càng  nhiều càng tốt nhưng không cần gắng sức. Giơ bàn tay phải ngang qua đầu và hít thở sâu. Nín thở một chút, sau đó vươn người thẳng lên khi bạn thở ra. Sau đó tập giống như vậy cho bên phải.
- Bạn phải cảm nhận được sự căng kéo dọc theo bên hông của mình.
- Từ từ áp sát bàn tay lên đùi, đẩy xuống dưới để bạn sẽ cảm thấy lúc nào nên ngưng lại.
- Cố gắng giữ cho phần xương chậu ngay ngắn, việc này sẽ giúp căng cơ tốt hơn.

Bài tập rướn người ra

- Nằm bò xuống nền nhà, thẳng lưng. Hít vào, đưa một đầu gối lên phía thân rồi cố gập đầu để phần trán của bạn sát về phía đầu gối. Giữ yên như thế một đến hai giây. Thở ra, duỗi chân ra đưa chân ra phía sau rồi ngẩng đầu lên. Giữ như vậy một vài giây, sau đó đổi sang chân kia.
- Cố rướn phần cổ bạn ra, đưa cằm về phía trước.
- Các bắp thịt đùi co lại và duỗi ra theo một nhịp đều đặn.

Bài tập vùng xương chậu

- Nằm quì hai tay và hai đầu gối xuống nền nhà, hai đầu gối dang ra cách nhau 30 cm, sau đó cố nén chặt các cơ mông lại, cố nhíu chúng vào phía trong xương chậu, cùng lúc cố tạo phần lưng cong gồ lên như cái bướu. Giữ yên như thế trong vài giây rồi thư giãn. Bạn không được để phần lưng lõm xuống. Bạn hãy tập vài ba lần cho tư thế này.
- Nhớ chắc là phần mông của bạn được nhíu cứng chắc lại để đạt được kết quả tốt cho bài này.
                                                                                                                                                                                                                              


Mom Care: Dich vu cham soc sau sinh tai nha chuyen nghiep o TPHCM